Questo esempio di menù vegetariano è di circa 1.500 calorie e fornisce 40 grammi di fibre e 60 grammi di proteine (rappresenta il fabbisogno medio di una donna in salute). COLAZIONE : CHAI SMOOTHIE BOWL AD ALTO CONTENUTO PROTEICO Ingredienti per 2 porzioni:, 1 bustina di tè chai, 120ml di latte di mandorle non zuccherato o latte a basso contenuto di grassi, 1 banana media, tagliata a pezzi, 250g di yogurt greco, 45g di avena, 2 cucchiai di semi di lino macinato, 40g di mango tritato, 2 cucchiai di mirtilli, 2 cucchiaini di mandorle tostate tritate. Scaldare il latte nel forno a microonde o in una piccola casseruola fino a quando diventa caldo ma non bollente; aggiungere la bustina di tè chai e poi far raffreddare (una volta che l'infuso è pronto). Scartare la bustina di tè e mixare la miscela di latte e tè, yogurt, avena e semi in un frullatore. Tagliare la banana a pezzi, mettendo da parte qualche fetta per guarnire, e aggiungere al mix. Frullare fino a quando liscio e ben amalgamato. Dividere in 2 ciotole. Topping con mango, mirtilli e mandorle (o frutta fresca a piacere + altra frutta secca o cioccolato). PRANZO: CHILI DI FAGIOLI CANNELLINI Ingredienti per 6 porzioni: 1 1/2 tazze (280g) fagioli cannellini secchi, 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cipolla gialla media, tritata, 1 peperoncino tritato, 3 spicchi d'aglio medi, tritati, 1 cucchiaio di cumino macinato, 2 cucchiaini di coriandolo macinato, 2 cucchiaini di origano messicano, 3 tazze (380g) di zucca tagliata a cubetti, circa 600ml di brodo a basso contenuto di sodio, 75g di mais, un pizzico di sale, 1/2 cucchiaino di pepe nero, 1/4 di tazza di coriandolo, tritato, 1 lime, tagliato in 4 spicchi. La notte prima della cottura, immergere i fagioli. Mettere i fagioli in una ciotola grande e coprire con 10 tazze di acqua fredda; lasciare in ammollo per 8-12 ore. Scolare e risciacquare accuratamente. Per fare il Chili mettere l'olio nella Pentola e regolare il fuoco. Quando l'olio è caldo, aggiungere la cipolla, il peperoncino e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le cipolle sono tenere (circa 5 minuti). Aggiungere l'aglio, il cumino, il coriandolo e l'origano e cuocere fino a quando non si è "profumato" il tutto, (circa 45 secondi). Aggiungere i fagioli, la zucca, il brodo, il mais, il sale e il pepe nella pentola. Se possibile cuocere con coperchio (ad alta pressione) per 20 minuti. Quando il tempo di cottura è terminato, lasciare che la pressione si rilasci naturalmente per 10 minuti, quindi rilasciare rapidamente la pressione rimanente. Servire con spicchi di lime sul lato. MERENDA: CHIA PUDDING AL COCCO Ingredienti per 2 porzioni: 3 cucchiai di semi di chia, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 3 cucchiai di arachidi in polvere/cacao, 240ml di latte di cocco non zuccherato, 75g di lamponi. In un barattolo con un coperchio, aggiungere semi di chia, miele, estratto di vaniglia, polvere di arachidi/cacao e latte di cocco. Fissare il coperchio sul barattolo e agitare fino a quando non sarà completamente miscelato. Conservare in frigorifero per quattro ore o per tutta la notte. Topping con lamponi/altra frutta.
CENA: Insalata di Farro con cavoletti di Bruxelles Ingredienti per 4 porzioni: 1 tazza (224g) farro, 4 pomodori, 1 spicchio d'aglio, tritato, 2 cucchiai di aceto balsamico, 2 cucchiai di olio d'oliva, 16 cavoletti di Bruxelles, tagliati a metà, 1 carota grande, tagliata a fettine sottili, 1 cucchiaino di timo essiccato, 20g di parmigiano, tritato, 35g di mandorle intere, tostate e tritate. Mettere il farro e 4 tazze (1L) di acqua in una piccola casseruola e portare a ebollizione. Ridurre il calore, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando il farro è cotto. Scolare e lasciare raffreddare. Trasferire in una ciotola grande. Mentre il farro cuoce tritare i pomodori con l'aglio. Aggiungere l'aceto balsamico, quindi aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva e mescolare fino ad ottenere un composto liscio. In una padella grande, mettere il restante cucchiaio di olio d'oliva e impostare a fuoco medio-alto. Aggiungere i cavoletti di Bruxelles e le carote e soffriggere fino a doratura e ammorbidimento (circa 4 minuti). Aggiungere il timo e mescolare, quindi trasferire le verdure cotte nella ciotola con il farro. Cospargere con parmigiano e le mandorle e mescolare. Servire caldo o lasciare raffreddare, coprire e conservare in frigorifero per un massimo di quattro giorni.
Comments