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Le proteine vegetali possono sostituire quelle animali?

Aggiornamento: 25 nov 2021



Una domanda che mi viene sempre fatta dal paziente che vuole limitare o eliminare totalmente le proteine animali è proprio questa: “Le proteine vegetali possono sostituire quelle animali?” La risposta è molto più scontata di quel che si creda: certo, le proteine vegetali possono sostituire quelle animali. È semplice e automatico farlo? Assolutamente no. È proprio questo il problema principale. Spesso, infatti, noto troppa leggerezza nell’escludere fonti animali, mangiando più volte quelle vegetali. Questa scelta è estremamente scorretta e bisogna fare molta attenzione per evitare di generare carenze proteiche, soprattutto se si pratica sport. Alla luce di quanto preannunciato, come ci si deve comportare? Ho deciso di consigliarti 5 fonti proteiche vegetali da poter introdurre fin da subito, evitando errori e passi falsi. Come anticipato nell’introduzione di questo articolo, è esigenza comune quella di trovare soluzioni vegetali in sostituzione alle proteine animali. Al fine di garantire sempre al tuo corpo il giusto fabbisogno proteico, evitando carenze, eccessi e scelte alimentari sbagliate, ecco di seguito 5 fonti proteiche vegetali da introdurre nel tuo piano alimentare. Ognuna di esse ha delle caratteristiche ben precise e delle regole di assunzione da seguire.


LEGUMI I più usati in Italia sono fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci e arachidi. Sono un’ottima fonte proteica, tuttavia il loro consumo deve essere ben programmato in quanto contengono anche molti carboidrati. Se consideriamo il peso secco i legumi per 100 grammi hanno più proteine persino della carne. Da cotti, ossia come vengono solitamente mangiati, contengono mediamente 8g di proteine per 100g di alimento.


FRUTTA A GUSCIO Noci, mandorle, nocciole e pistacchi sono ottime fonti proteiche vegetali. Anche in questo caso l’utilizzo deve essere ben ponderato, poiché contengono molti grassi e il loro potere calorico non è certamente basso. Contengono mediamente 15g di proteine per 100g di alimento.


SEMI OLEOSI Semi di girasole, lino, sesamo, zucca, chia e canapa, negli ultimi anni sono sempre più conosciuti e presenti nelle cucine italiane. La loro versatilità li rende alimenti ottimi per arricchire diversi piatti, dall’insalata agli yogurt di soia. Per loro il discorso è analogo a quello visto sopra per la frutta secca. Possiedono molte proteine ma anche molti grassi. Bisogna perciò non abusarne per evitare di introdurre calorie in eccesso. Contengono mediamente 20g di proteine per 100g di alimento.


TOFU E TEMPEH Entrambi derivati dalla soia, questi due prodotti sono ottime fonti proteiche, paragonabili a carne e pesce. Sono, insieme al seitan, alimenti quasi esclusivamente proteici e questo li rende molto semplici da gestire in un contesto privo di cibi animali. Il tofu contiene circa 10g di proteine per 100g di alimento, il tempeh 20g di proteine per 100g di alimento.


SEITAN Derivato dal glutine del grano, questo alimento è, al pari di tofu e tempeh, composto quasi totalmente da proteine. Contiene in media 25g di proteine per 100g di alimento.


In conclusione, possiamo dire che la vera domanda da farsi non è “se” ma “come” le proteine vegetali possano sostituire quelle animali. Bisogna impostare un piano alimentare personalizzato per far sì che si raggiungano i propri fabbisogni proteici, contando esclusivamente su fonti vegetali, mantenendo al tempo stesso un adeguato apporto calorico e degli altri macronutrienti. In caso contrario il rischio sarà quello di peggiorare la propria condizione fisica e prestazione atletica.

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